2022世界杯买球入口这里的肩膀指的是三角肌，而不是斜方肌。
三角肌变大，整个人迅速变宽变强，效果简单。
但是经常有人把时间花在一些无效的行动上。
2022世界杯买球入口下面就如何避免这些无效动作进行分析。
不平衡三角肌
三角肌是手臂顶部的一块肌肉，但由于它的功能很多，我们习惯将它分成三部分。
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三角肌前束
向前弯曲你的肩膀，这意味着你的手臂向前抬起。
中三角肌
让肩膀外展，也就是将手臂抬到一边。
后三角肌
让肩膀向后伸展，即手臂向后抬起。
三角肌的三根纤维也有一个有趣的现象。就是三束纤维的强度等级，是这样的：
前脚趾>>中脚趾>后脚趾
这是一种肌肉力量非常不平衡的状态，也体现在肌肉质量和肌肉形状上。可以看到很多健身经验不太长的健身爱好者，肩膀并不是像桃子一样的整圆，而是半圆——正面明显凸出，背面有点闷。毕竟不是那么漂亮。
这种现象主要是肩关节活动度问题造成的。
你可以将手臂向前和向侧面举得很高，动作幅度很大，但在向后摆动和抬起的时候只能抬起一点距离。肩关节本身的结构限制了运动范围。
在日常生活中，举手到正面和侧面做事的机会很多。不管是移动的东西还是什么，很多时候，肌肉力量都会逐渐积累。而且手臂向后抬起的机会很小，后束纤维不会被充分利用，而且会很虚弱。
在增肌训练中，大家都会做很多推举训练，因为练胸是必须的。对于所有的推式动作，三角肌前束的比例都很高。这包括卧推和任何形式和角度的推举。即使刻意控制肌肉的发力，让胸肌尽可能地支配卧推的发力，三角肌的发力比例也不会太低。
在大量的推力练习中，三角肌前束的力量得到了很大的加强，所以前趾是最发达的，很容易理解。
中束中，除了一些垂直按压动作外，其他部位的训练动作很少涉及中束纤维。
至于后脚趾，虽然说是练背的拉动作用，但也有大量的肩部伸展活动，会带到后脚趾。但由于支配肩部伸展功能的背阔肌等肌肉，活动行程很长，而三角肌后束纤维的活动行程很短，两个发力阶段不匹配。所以，在实际训练中，背部训练的动作借用了三角肌后束的比例还是很小的，但在练习后束的时候却不小心用在了背部。
有效训练量
由于各部位肌肉力量的不平衡，以及三角肌与其他部位训练的驱动程度不同，对前、中、后纤维的训练量的需求也不同。
训练量是决定肌肉增长最重要的因素，这里我们需要注意维持量和有效量。
这意味着什么？例如，如果我长时间不练习肌肉，肌肉会因为使用它而逐渐失去并变小。
如果我想保持这块肌肉不脱落和收缩，我只需要做很少的训练，比如每周8组，我就可以让这块肌肉不变小。不过，这块肌肉变大的可能性不大，毕竟训练量有点低。这称为维护。
如果我想增长这块肌肉，我需要安排更大的训练量。例如，这块肌肉每周至少需要进行 12 组训练才能开始生长。这12组和更高的组是这种肌肉增长的有效量。当然，量不宜过高，会过度训练。
每块肌肉的特点不同健身房练肩的器械，当然对训练量的需求也不同。
有一位运动生理学博士，名叫 Mike Israetel 博士，他对训练量进行了非常详细的研究。他建议，对于三角肌中束和后束（两者加起来），维持量为每周6组。并且有效量每周至少开始有效8组，如果能达到每周16-22组，那将是最好的训练量。[1]
这听起来并不难。中束和后束加起来每周共2次训练，穿插其他大肌群，每次3～4组2个动作即可满足。如果单独安排一天的肩部训练，4到5个动作就可以解决。
但对于三角肌前束，它更有趣。Dr.Mike Israetel 认为前脚趾的保养是每周 0 组。最低有效剂量也是每周0组。[2]
是的健身房练肩的器械，也就是你根本不用每周都训练三角肌前束，它可以保持，而且可以不断增长。
为什么会自己生长？因为在练胸、做卧推的时候，不管是什么角度，都会练前趾。训练肱三头肌时，做窄卧推，前脚趾也得到训练。徒手打俯卧撑和弯举时健身房练肩的器械，仍会练习前脚趾。
只要像往常一样训练其他部位，不需要专门训练三角肌前束，它会自行生长。
如果你的训练年限足够长，只是想让你的肩膀更好健身房练肩的器械，那么你只需要每周安排6-8组前趾专项训练，就能获得最佳效果。如果你训练太多，比如每周超过12组，很容易过度训练肩膀。
*上述训练量建议因人而异。也未必适合职业选手，仅供普通健身爱好者参考。
肩部动作无效
所以本文要讲的无效训练动作（仅针对普通健身爱好者）就是孤立的三角肌前束训练：前平举。
不需要各种形式的前平举，包括哑铃、杠铃、绳索和设备。而这个动作也是非常低效的。
我们甚至可以认为，普通的健身爱好者不需要专门进行三角肌训练。
但是有些人只是想在做之前多练习，对吧？
当你可以自己种植它时，你为什么要练习它？
有这个时间和精力来训练前梁，为什么不把它分配给较弱的中后梁呢？
不担心加剧前脚趾和后脚趾之间的差距？
反正个人经验是，卧推好的话，前脚趾会长得够好。
如果您在训练中添加大量肩推、肩推等，则没有必要。
但也有一些动作是利用三角肌前束发力，对训练很有价值。比如杠铃推举，尤其是站姿杠铃推举，可以增强整个身体的稳定性，也可以增加上半身的力量。比如阿诺德的推举，动作过程是水平提举和推举相结合，会增加对中束纤维的刺激，也是一个不错的动作。
肩部训练可以这样安排
我们应该把更多的精力和动作放在三角肌中后束上健身房练肩的器械，减少前束的比例。
比如杠铃、哑铃、拉绳、俯身哑铃和侧平举都可以训练到背部束纤维；哑铃、绳索和其他侧平举都可以训练中束纤维。这些都是可以多练习的练习。
至于直立划船的动作，越来越多的声音表示这个动作对肩关节的伤害更大，不建议练习。但我觉得因人而异，适合每个人的动作也不一样。就像单臂弯哑铃划船是很多人推荐的背部动作，但是我练这个动作肯定会腰疼，不管核心有多紧。相反，高角度杠铃划船等对腰部压力很大的动作，感觉很舒服。
如果您正在训练直立划船并且感到肩膀不舒服，请切换到不同的运动。如果你一直像我一样直立划船，你可能会考虑继续。一个技巧是，做直立划船时，收紧核心，以15-30°的角度向前倾斜，然后开始举杠铃，肩膀明显会更舒服，后面的纤维也会参与。
如果是在肩部穿插大肌群的训练，可以这样安排：
训练日A
所有胸部锻炼
侧平举 4x12
绳索侧举 3x15
训练日 B
所有背部动作
弯腰侧平举 4x12
绳拉面 3x15
如果你已经安排了肩部训练的优先日，你可以这样安排：
站立杠铃推举 4x8
Arnold Press + Side Raise Superset 6x12
绳拉面 4x12
侧举3组下降组
动作的其他部分
[1]
[2]
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